こんにちは！37歳、白米です！
20代の頃は週に2日ほどスポーツをしていた私ですが、30代に入ってからは運動量が激減。
「運動は明日から」が積み重なった結果…
見事にぎっくり腰予備軍になりました（笑）。
最近は調子が良かったので完全に油断していたのですが、また腰が「ピキッ」と怪しいサインを出し始めました。
「あぁ…また来たか。」
37歳になると、腰は突然反抗期を迎えるようです。まだ「魔女の一撃」というものは食らったことはないですが、それでも日常生活に支障をきたすレベルです。
腰痛予防を調べてみたら意外と簡単だった
「やっぱり筋トレしないとダメかな…」と思いながら調べてみると、腰痛予防にはハードな運動よりも、毎日続けられる簡単な体操が効果的とのこと。
特に気になったのがこの3つです。
① ドローイン（天然のコルセットを作る）
仰向けになり膝を立て、お腹を大きく膨らませて息を吸います。
その後、おへそを背骨に近づけるイメージでゆっくり息を吐きながらお腹をへこませ、10秒キープ。
腹横筋というインナーマッスルを鍛えることで、腰をしっかり支えてくれるそうです。
「天然のコルセット」と聞くだけで、なんだか強そうですよね（笑）。
② 「これだけ体操」
名前からして「本当にこれだけ？」と思いましたが、本当にこれだけでした（笑）。
立った状態で両手を腰に当て、ゆっくり上体を反らして2〜3秒キープ。
デスクワークや運転で前かがみになった姿勢をリセットできるそうです。
③ 座ったままできるお尻ストレッチ
椅子に座ったまま片足を反対の膝に乗せ、「4」の字を作ります。
そのまま背筋を伸ばして前へ倒れるだけ。
お尻がじわ〜っと伸びて、終わる頃には体が軽くなります。
実際に3つ続けても5分もかかりません。
「もっと早く知りたかった！」というのが正直な感想でした。
お風呂上がりのストレッチはやっぱり正義だった
昔から、
「お風呂上がりにストレッチしなさい！」
と何度も言われてきました。
もちろん、その頃の私は、
「はいはい。」
と言いながら適当にやっていました（笑）。
でも調べてみると、お風呂上がりは体が温まり血流が良くなっているため、筋肉が伸びやすく柔軟性アップや疲労回復に最適なんだとか。
そう言われると納得。
ストレッチを続けていた頃は前屈も楽々できていたのに、今では…
● 前屈すると「そこまで！」
● 足を開けば「それ以上は無理！」
● 朝起きれば「腰が痛い！」
もう体だけ見ると、おじいちゃんです（笑）。
私が最近ハマっているストレッチ
実は最近、かなり調子が良かったストレッチがあります。
| アシスティック（Assistick） 価格：13,200円（税込、送料無料) (2026/7/16時点) 楽天で購入 |
この道具を使ったストレッチです！……と言いたいんですが、そんな余裕もなく私が使っている道具は、なんと伸縮タイプの物干し竿！
余裕がある方は、専用のものが一番良いと思います！
肩幅より少し広めに持ち、バンザイの状態で立ったまま、体を時計回りに5周、反時計回りに5周。
その後は棒を肩に担ぎ、前屈姿勢で「マエケン体操」。
これだけで肩から背中、腰まで気持ちよく伸びて、終わる頃には体がスッキリ。
ところが…
「今日はいいか。」
「明日やろう。」
その”明日”が積み重なった結果、腰痛が見事に再発しました（笑）。
継続こそ最強の腰痛対策
今回改めて感じたのは、腰痛予防に必要なのは特別な器具でも激しい運動でもなく、「毎日少しだけ続けること」。
たった5分でも積み重ねれば、腰はちゃんと応えてくれます。
私も今回の再発をきっかけに、「また明日」ではなく「今日5分」を合言葉に続けていこうと思います。
未来の自分が「やっててよかった！」と思えるように。
…そして、ぎっくり腰だけは何としても回避したい37歳なのでした（笑）。
みなさんも、腰が悲鳴を上げる前にぜひ5分だけ試してみてください。一緒に「ぎっくり腰予備軍」を卒業しましょう！
コメント